世界衞生組織將每年5月31日定為「世界無煙日」，香港吸煙與健康委員會(「委員會」)今年以「全城集氣．齊建無煙香港」為主題舉辦宣傳推廣活動，並鼓勵全港市民一同支持「無煙跑服日」，於5月31日響應穿跑服或運動服及多做運動，推動吸煙人士以運動起步戒掉煙癮，營造鼓勵戒煙的氛圍，一同投入無煙健康生活，推進社會邁向煙草終局。
吸煙危害健康，除了增加吸煙者患上一些嚴重致命疾病的風險之外，也會產生二手煙，危害他人健康。有見及此，委員會為大家準備了七天無煙日記，鼓勵吸煙人士儘快戒煙，同時動員吸煙人士的身邊人支持戒煙，讓香港真正達至零煙害。
運動可以減壓
運動可以令腦部釋放荷爾蒙，如多巴胺、安多酚等，這些荷爾蒙都能幫助改善情緒。其中多巴胺會影響腦中的「奬賞路徑」(reward pathways)，這種腦部神經傳遞物使人感到愉悅，替代尼古丁刺激產生的愉悅感，同時更可以減低壓力荷爾蒙、改善血液循環和睡眠質素，從而減少戒煙期間的不適。
運動可以控制體重
戒煙後味覺和嗅覺逐漸回復、新陳代謝下降、胃口亦變好。如果不注意飲食，體重有所增加也不足為奇。只要保持均衡飲食，加上適量運動幫助燃燒卡路里，自然有效控制體重。
運動可以減輕煙癮
運動不但可以分散注意力，更可以減低戒煙人士對吸煙的渴望1 。每當有強烈煙癮的時候，你可嘗試做10至15分鐘運動，尤其是中強度運動，可以幫助減輕煙癮。跑步2 是鍛煉意志力的好方法，同時在練跑的過程中能夠提升心肺功能。研究發現跑步可以幫助戒煙及減少吸煙量，而戒煙後運動表現可以大大提升。
此外，瑜伽訓練講求身體平衡及精神專注，透過練習不同的瑜伽姿勢和呼吸法，可以使新鮮空氣進入肺部，助我們保持頭腦清楚、精力充沛，從而達到減壓、清除負面情緒及控制體重的效果。據研究機構一項相關臨床測試，以瑜伽配合戒煙比起一般健康課程可以提高 37% 戒煙成功率。
1 Keyworth, H., Georgiou, P., Zanos, P., Rueda, A. V., Chen, Y., Kitchen, I., Camarini, R., Cropley, M., and Bailey, A. (2018) Wheel running during chronic nicotine exposure is protective against mecamylamine‐precipitated withdrawal and up‐regulates hippocampal α7 nACh receptors in mice. British Journal of Pharmacology, 175: 1928– 1943. doi: 10.1111/bph.14068.2 Priebe, Carly & Atkinson, John & Faulkner, Guy. (2017). Run to Quit: An evaluation of a scalable physical activity-based smoking cessation intervention. Mental Health and Physical Activity. 13. 10.1016/j.mhpa.2017.08.001.
戒煙期間常有口乾的現象，多喝水是最好的選擇。而進食前及進食時飲水，更可提高飽肚感及填補無法吸煙的失落感。這個近乎不用花錢的方法，對戒煙有很大幫助。大家常常聽到建議每日喝最少2,000毫升或約八杯清水，其實喝水的份量是因應「個人體重」以及「腎臟狀況」而定，參考的計算方式為體重 x 30＝一天的喝水量(cc)。
戒煙人士不妨放兩片檸檬。檸檬水可助身體排除毒素及尼古丁，有效幫助戒煙人士戒除煙癮，降低對煙草產品的依賴。
時常保持樂觀積極的態度，有助身心健康。吸煙人士亦可與家人朋友分享戒煙進度，以取得支持及鼓勵。
認清自己的吸煙狀況後，作好準備；同時定下戒煙日，承諾以後一口煙也不吸，並貫徹始終。
當想購買或拿起煙時，盡量把腳步或動作放慢，或在心中慢慢地唸一至十，趁這時回想自己戒煙的原因。如果你真的拿了捲煙出來，請先把它握在手中並且不要點燃它，再重覆以上步驟。只要能順利度過那幾分鐘，你的煙癮就可以退卻下來。
呼吸是生命的核心，簡單的一個呼吸是與生俱來基本的能力，研究3 證實，深呼吸有助減壓，用上適當的呼吸方法，能為人提供動力、放鬆心情；對吸煙人士來說，深呼吸更是有效幫助戒除煙癮的天然方法，讓吸煙人士分散注意力，降低對煙草產品的依賴。
當一個人專注於吸氣和呼氣時，會影響大腦反應，經過反覆練習，找出適合自己身體的呼吸狀態。透過深呼吸練習，嘗試把呼吸與心率協調，當心跳穩定下來，即使未能完全消除當前面對的壓力，亦有效減低或抑制緊張、焦慮等負面情緒。
吸煙時，尼古丁會令人體釋出多巴胺，令大腦彷彿產生「幸福感」和放鬆的情緒，引致成癮現象，繼而對煙草產品產生需求。因此，當吸煙人士開始戒煙時，體內由於缺乏尼古丁吸收而使多巴胺分泌大大減少，容易令戒煙人士出現情緒低落和緊張感覺。
研究4 顯示透過深呼吸練習，可以顯著減低吸煙人士對煙草的渴望和戒煙所產生的影響，對長期或重度吸煙人士尤其有效。因此，深呼吸為最簡單而常見的戒煙方法，戒煙輔導中亦推薦多進行深呼吸以減輕退癮徵狀。
3 Christophe, André (2019), Proper Breathing Brings Better Health. Scientific American. Retrieved from https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/.4 F. Joseph McClernona, Eric C. Westmanb, Jed E. Rosea(2004). The effects of controlled deep breathing on smoking withdrawal symptoms in dependent smokers
聽音樂對人有益，音樂能滿足人們對快樂及積極感的追求、同時可以減輕如悲傷、憤怒等負面情緒，有助紓壓。音樂能令腦部釋放多巴胺，影響腦中的「獎賞路徑」(reward pathways)，這種腦部神經傳遞物會使人感到愉悅，替代尼古丁刺激產生的愉悅感5 ，從而減低對煙草產品心理上的依賴。
美國西維珍尼亞大學公共衞生學院傳染病學的研究指出，聽音樂可以令人心情愉快、促進身心健康，更可改善壓力相關的指標。而不同類型的音樂其實都會影響效果，例如聽節奏較慢的音樂有助平穩心跳、血壓及呼吸，減輕焦慮；相反，聽節拍強勁及曲風混亂的音樂就會有相反效果。
輕鬆的音樂可令大腦有效釋放「多巴胺」，以代替尼古丁刺激產生的愉悅感，幫你對抗當刻的煙癮。
委員會有不同戒煙歌，為大家打打氣：
《戒煙 · 世界返晒嚟》 : https://youtu.be/xF4lckdrK3A 《無煙生活》 : https://youtu.be/E3zi3BXevHE
坊間亦有不少為戒煙人士而設的音樂清單，留言區更有不少過來人與你一起渡過戒煙時刻：
VIDEO VIDEO
Background music/sounds: from pond5 - www.pond5.com in accordance with Copyright Law.
5 Menon, V., & Levitin, D. J. (2005). The rewards of music listening: Response and physiological connectivity of the mesolimbic system. NeuroImage, 28(1), 175-184.
成癮容易，脫癮難。因為你習慣拿煙的手勢，戒煙時難免有雙手空空的感覺。平時拿著煙，戒煙時難免有「手痕」嘅感覺，兩手空空無咩安全感。建議隨身攜帶減壓球或原子筆，把玩時能轉移注意力，解決手癮問題，例如捏減壓球或保健球、扭毛巾或轉原子筆，有釋放壓力同紓緩緊張情緒的功效。
戒煙其中一個方法是煮美味的食物，讓自己忘掉煙癮。而檸檬是生活中便宜又常見的水果，具有豐富的維他命C，不但可以增強身體免疫系統的反應能力、間接增強免疫力、亦有美白護膚的作用。檸檬酸可提高人體對鈣的吸收率，有效預防骨質疏鬆，因此戒煙人士使用檸檬入饌可說是非常適合。
檸檬食譜懶人包
檸檬鹽水
檸檬可刺激味蕾，鹽降虛火，用檸檬鹽水漱口可減輕煙癮。
材料：一公升水、檸檬一個、海鹽兩茶匙
做法：把一公升清水煲滾，待水滾後加入二至三茶匙海鹽，直到海鹽融化就可以熄火。熄火後再把檸檬對切一半，榨汁，並把檸檬汁倒入鹽水中。待檸檬鹽水降至室溫即可飲用。
檸檬冰糖燉雪梨
- 從中醫角度，雪梨生津潤燥，有很好的潤肺化痰、止咳去喘的功效
材料：檸檬一個、雪梨一個、冰糖約30克
做法：先將一半雪梨去皮切粒，然後加入適量水並放入鍋中， 可因應個人口味而放入冰糖煮沸，約十分鐘後去除將表面的泡沫，然後關火待涼。而另一半的雪梨去皮切粒，倒入已放涼的雪梨水中，再加入檸檬汁，攪拌後即可飲用。
酸辣檸檬蝦
難易程度：★★★☆☆
調味料：
做法：
參考資料：Sunday More 美食天下 新城健康+
第一天：陪伴戒煙人士做運動
疫情下大家不妨相約吸煙人士一同行山，吸收新鮮空氣，更可欣賞香港怡人的風景。若平日太忙碌，亦可以邀請吸煙人士到住所附近的公園散步或跑步，有助分散他們對煙草產品的渴求。同時，可以透過運動增加腦部釋放多巴胺，令吸煙人士的情緒得以放鬆。
第二天：以同理心了解戒煙人士的顧慮
部分長期吸煙人士或需要經過多次嘗試，才能成功戒煙。他們在戒煙過程中可能會出現各種生理及心理上的退癮徵狀，因而感到焦慮、沮喪及不安。而作為同行者，應以同理心了解他們的心情和遇到的困難，要讓吸煙人士知道你明白是需要很大的決心去踏出戒煙第一步。
第三天：請朋友吃無糖或尼古丁香口膠/送一個壓力球
戒煙第三天，相信有不少戒煙人士的內心都會很掙扎，甚至因為無法抵受煙癮而產生放棄的念頭。身為朋友/家人的你，不妨請戒煙人士吃粒無糖或尼古丁香口膠，或送一個壓力球，有助紓緩他們的口癮及手癮，拖延煙癮發作的時間。
第四天：聆聽及鼓勵戒煙人士
作為朋友/家人，聆聽戒煙人士的戒煙情況和感受是一種支持。戒煙人士或會在戒煙的過程中感到身體不適，其實這是正常階段，亦對身體的影響不大。與此同時，你亦可以向戒煙人士說具鼓勵性的說話或張貼字句，如：「我相信你一定做到」、「你戒煙，我哋實撐你！」等。
第五天：轉介戒煙人士尋求戒煙機構協助
現時香港有不少戒煙服務機構提供各種免費的戒煙服務，如：中醫針灸、藥物及非藥物治療、專業輔導等，亦可以解答戒煙人士常見的疑問。若身邊朋友/家人有長期吸煙習慣卻未能自己靠意志成功戒煙，不妨轉介他們尋求相關服務機構協助。
第六天：推薦戒煙人士一些新活動
要幫助戒煙人士退掉煙癮，同行者不妨推薦一些新活動，讓他們可以建立新的嗜好或興趣，例如園藝、閱讀、下棋、做陶瓷、學習新語言等，有助戒煙人士分散注意力，逐漸減低對煙草的依賴，亦可與朋友/家人之間開發更多新話題。
第七天：與戒煙人士分享美食及煮食心得
在疫情下可能多留家用膳，同行者可藉此多留在家中與戒煙人士烹調各式各樣的美食。無論是中餐、西餐，還是甜品，都可以跟他們一起鑽研，享受煮食的樂趣和分享煮食的心得，讓他們忘卻煙癮，留在家中盡情享受美食。
七天無煙日記
