七天无烟日记
世界卫生组织将每年5月31日定为「世界无烟日」，香港吸烟与健康委员会(「委员会」)今年以「无烟无虑．健康到家」为主题举办宣传推广活动，并鼓励全港市民一同支持「无烟运动日」，于5月31日响应穿跑服或运动服及多做运动，推动吸烟人士以运动起步戒掉烟瘾，营造鼓励戒烟的氛围，一同投入无烟健康生活，推进社会迈向烟草终局。
吸烟危害健康，除了增加吸烟者患上一些严重致命疾病的风险之外，也会产生二手烟，危害他人健康。有见及此，委员会为大家准备了七天无烟日记，鼓励吸烟人士尽快戒烟，同时动员吸烟人士的身边人支持戒烟，让香港真正达至零烟害。
运动可以减压
运动可以令脑部释放荷尔蒙，如多巴胺、安多酚等，这些荷尔蒙都能帮助改善情绪。其中多巴胺会影响脑中的「奖赏路径」(reward pathways)，这种脑部神经传递物使人感到愉悦，替代尼古丁刺激产生的愉悦感，同时更可以减低压力荷尔蒙、改善血液循环和睡眠质素，从而减少戒烟期间的不适。
运动可以控制体重
戒烟后味觉和嗅觉逐渐回复、新陈代谢下降、胃口亦变好。如果不注意饮食，体重有所增加也不足为奇。只要保持均衡饮食，加上适量运动帮助燃烧卡路里，自然有效控制体重。
运动可以减轻烟瘾
运动不但可以分散注意力，更可以减低戒烟人士对吸烟的渴望1。每当有强烈烟瘾的时候，你可尝试做10至15分钟运动，尤其是中强度运动，可以帮助减轻烟瘾。跑步2是锻炼意志力的好方法，同时在练跑的过程中能够提升心肺功能。研究发现跑步可以帮助戒烟及减少吸烟量，而戒烟后运动表现可以大大提升。
此外，瑜伽训练讲求身体平衡及精神专注，透过练习不同的瑜伽姿势和呼吸法，可以使新鲜空气进入肺部，助我们保持头脑清楚、精力充沛，从而达到减压、清除负面情绪及控制体重的效果。据研究机构一项相关临床测试，以瑜伽配合戒烟比起一般健康课程可以提高 37% 戒烟成功率。
1 Keyworth, H., Georgiou, P., Zanos, P., Rueda, A. V., Chen, Y., Kitchen, I., Camarini, R., Cropley, M., and Bailey, A. (2018) Wheel running during chronic nicotine exposure is protective against mecamylamine‐precipitated withdrawal and up‐regulates hippocampal α7 nACh receptors in mice. British Journal of Pharmacology, 175: 1928– 1943. doi: 10.1111/bph.14068.
2 Priebe, Carly & Atkinson, John & Faulkner, Guy. (2017). Run to Quit: An evaluation of a scalable physical activity-based smoking cessation intervention. Mental Health and Physical Activity. 13. 10.1016/j.mhpa.2017.08.001.
戒烟期间常有口干的现象，多喝水是最好的选择。而进食前及进食时饮水，更可提高饱肚感及填补无法吸烟的失落感。这个近乎不用花钱的方法，对戒烟有很大帮助。大家常常听到建议每日喝最少2,000毫升或约八杯清水，其实喝水的份量是因应「个人体重」以及「肾脏状况」而定，参考的计算方式为体重 x 30＝一天的喝水量(cc)。
戒烟人士不妨放两片柠檬。柠檬水可助身体排除毒素及尼古丁，有效帮助戒烟人士戒除烟瘾，降低对烟草产品的依赖。
时常保持乐观积极的态度，有助身心健康。吸烟人士亦可与家人朋友分享戒烟进度，以取得支持及鼓励。
认清自己的吸烟状况后，作好准备；同时定下戒烟日，承诺以后一口烟也不吸，并贯彻始终。
当想购买或拿起烟时，尽量把脚步或动作放慢，或在心中慢慢地念一至十，趁这时回想自己戒烟的原因。如果你真的拿了卷烟出来，请先把它握在手中并且不要点燃它，再重覆以上步骤。只要能顺利度过那几分钟，你的烟瘾就可以退却下来。
呼吸是生命的核心，简单的一个呼吸是与生俱来基本的能力，研究3证实，深呼吸有助减压，用上适当的呼吸方法，能为人提供动力、放松心情；对吸烟人士来说，深呼吸更是有效帮助戒除烟瘾的天然方法，让吸烟人士分散注意力，降低对烟草产品的依赖。
当一个人专注于吸气和呼气时，会影响大脑反应，经过反覆练习，找出适合自己身体的呼吸状态。透过深呼吸练习，尝试把呼吸与心率协调，当心跳稳定下来，即使未能完全消除当前面对的压力，亦有效减低或抑制紧张、焦虑等负面情绪。
吸烟时，尼古丁会令人体释出多巴胺，令大脑仿佛产生「幸福感」和放松的情绪，引致成瘾现象，继而对烟草产品产生需求。因此，当吸烟人士开始戒烟时，体内由于缺乏尼古丁吸收而使多巴胺分泌大大减少，容易令戒烟人士出现情绪低落和紧张感觉。
研究4显示透过深呼吸练习，可以显著减低吸烟人士对烟草的渴望和戒烟所产生的影响，对长期或重度吸烟人士尤其有效。因此，深呼吸为最简单而常见的戒烟方法，戒烟辅导中亦推荐多进行深呼吸以减轻退瘾征状。
3 Christophe, Andre (2019), Proper Breathing Brings Better Health. Scientific American. Retrieved from https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/.
4 F. Joseph McClernona, Eric C. Westmanb, Jed E. Rosea(2004). The effects of controlled deep breathing on smoking withdrawal symptoms in dependent smokers
听音乐对人有益，音乐能满足人们对快乐及积极感的追求、同时可以减轻如悲伤、愤怒等负面情绪，有助纾压。音乐能令脑部释放多巴胺，影响脑中的「奖赏路径」(reward pathways)，这种脑部神经传递物会使人感到愉悦，替代尼古丁刺激产生的愉悦感5，从而减低对烟草产品心理上的依赖。
美国西维珍尼亚大学公共卫生学院传染病学的研究指出，听音乐可以令人心情愉快、促进身心健康，更可改善压力相关的指标。而不同类型的音乐其实都会影响效果，例如听节奏较慢的音乐有助平稳心跳、血压及呼吸，减轻焦虑；相反，听节拍强劲及曲风混乱的音乐就会有相反效果。
轻松的音乐可令大脑有效释放「多巴胺」，以代替尼古丁刺激产生的愉悦感，帮你对抗当刻的烟瘾。
委员会有不同戒烟歌，为大家打打气：
《戒烟 · 世界返晒嚟》: https://youtu.be/xF4lckdrK3A
《无烟生活》: https://youtu.be/E3zi3BXevHE
坊间亦有不少为戒烟人士而设的音乐清单，留言区更有不少过来人与你一起渡过戒烟时刻：
Background music/sounds: from pond5 - www.pond5.com in accordance with Copyright Law.
Royalty free video from: www.pond5.com
Everything else by Thomas Hall - c Copyright 2017
5 Menon, V., & Levitin, D. J. (2005). The rewards of music listening: Response and physiological connectivity of the mesolimbic system. NeuroImage, 28(1), 175-184.
成瘾容易，脱瘾难。因为你习惯拿烟的手势，戒烟时难免有双手空空的感觉。平时拿着烟，戒烟时难免有「手痕」嘅感觉，两手空空无咩安全感。建议随身携带减压球或原子笔，把玩时能转移注意力，解决手瘾问题，例如捏减压球或保健球、扭毛巾或转原子笔，有释放压力同纾缓紧张情绪的功效。
戒烟其中一个方法是煮美味的食物，让自己忘掉烟瘾。而柠檬是生活中便宜又常见的水果，具有丰富的维他命C，不但可以增强身体免疫系统的反应能力、间接增强免疫力、亦有美白护肤的作用。柠檬酸可提高人体对钙的吸收率，有效预防骨质疏松，因此戒烟人士使用柠檬入馔可说是非常适合。
柠檬食谱懒人包
柠檬盐水
柠檬可刺激味蕾，盐降虚火，用柠檬盐水漱口可减轻烟瘾。
难易程度：★☆☆☆☆
材料：一公升水、柠檬一个、海盐两茶匙
做法：把一公升清水煲滚，待水滚后加入二至三茶匙海盐，直到海盐融化就可以熄火。熄火后再把柠檬对切一半，榨汁，并把柠檬汁倒入盐水中。待柠檬盐水降至室温即可饮用。
柠檬冰糖炖雪梨
- 从中医角度，雪梨生津润燥，有很好的润肺化痰、止咳去喘的功效
难易程度：★★☆☆☆
材料：柠檬一个、雪梨一个、冰糖约30克
做法：先将一半雪梨去皮切粒，然后加入适量水并放入锅中， 可因应个人口味而放入冰糖煮沸，约十分钟后去除将表面的泡沫，然后关火待凉。而另一半的雪梨去皮切粒，倒入已放凉的雪梨水中，再加入柠檬汁，搅拌后即可饮用。
酸辣柠檬虾
难易程度：★★★☆☆
材料：虾仁120克、洋葱1/4 个、柠檬1个、小青柠3粒
调味料：
小辣椒1条、蒜头2瓣、盐半茶匙、糖1茶匙、生抽2茶匙、薄荷叶适量
做法：
1. 虾仁开背去肠，用滚水灼熟，捞起后沥干，备用。
2. 洋葱切粒，小辣椒、蒜头切碎，半个柠檬切片，青柠对半切开。
3. 调制酱汁：在碗中挤入柠檬汁和青柠汁，加入小辣椒碎、蒜蓉、生抽、糖、盐，搅拌均匀。
4. 大碗中底部铺上柠檬片，加入虾仁和洋蒽，淋上酱汁拌匀，放上薄荷叶，即成。
参考资料：
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第一天：陪伴戒烟人士做运动
疫情下大家不妨相约吸烟人士一同行山，吸收新鲜空气，更可欣赏香港怡人的风景。若平日太忙碌，亦可以邀请吸烟人士到住所附近的公园散步或跑步，有助分散他们对烟草产品的渴求。同时，可以透过运动增加脑部释放多巴胺，令吸烟人士的情绪得以放松。
第二天：以同理心了解戒烟人士的顾虑
部分长期吸烟人士或需要经过多次尝试，才能成功戒烟。他们在戒烟过程中可能会出现各种生理及心理上的退瘾征状，因而感到焦虑、沮丧及不安。而作为同行者，应以同理心了解他们的心情和遇到的困难，要让吸烟人士知道你明白是需要很大的决心去踏出戒烟第一步。
第三天：请朋友吃无糖或尼古丁香口胶/送一个压力球
戒烟第三天，相信有不少戒烟人士的内心都会很挣扎，甚至因为无法抵受烟瘾而产生放弃的念头。身为朋友/家人的你，不妨请戒烟人士吃粒无糖或尼古丁香口胶，或送一个压力球，有助纾缓他们的口瘾及手瘾，拖延烟瘾发作的时间。
第四天：聆听及鼓励戒烟人士
作为朋友/家人，聆听戒烟人士的戒烟情况和感受是一种支持。戒烟人士或会在戒烟的过程中感到身体不适，其实这是正常阶段，亦对身体的影响不大。与此同时，你亦可以向戒烟人士说具鼓励性的说话或张贴字句，如：「我相信你一定做到」、「你戒烟，我哋实撑你！」等。
第五天：转介戒烟人士寻求戒烟机构协助
现时香港有不少戒烟服务机构提供各种免费的戒烟服务，如：中医针灸、药物及非药物治疗、专业辅导等，亦可以解答戒烟人士常见的疑问。若身边朋友/家人有长期吸烟习惯却未能自己靠意志成功戒烟，不妨转介他们寻求相关服务机构协助。
第六天：推荐戒烟人士一些新活动
要帮助戒烟人士退掉烟瘾，同行者不妨推荐一些新活动，让他们可以建立新的嗜好或兴趣，例如园艺、阅读、下棋、做陶瓷、学习新语言等，有助戒烟人士分散注意力，逐渐减低对烟草的依赖，亦可与朋友/家人之间开发更多新话题。
第七天：与戒烟人士分享美食及煮食心得
在疫情下可能多留家用膳，同行者可藉此多留在家中与戒烟人士烹调各式各样的美食。无论是中餐、西餐，还是甜品，都可以跟他们一起钻研，享受煮食的乐趣和分享煮食的心得，让他们忘却烟瘾，留在家中尽情享受美食。
