世界衞生組織將每年5月31日定為「世界無煙日」,香港吸煙與健康委員會(「委員會」)今年將以「疫境同行.無煙起步」為主題舉辦宣傳推廣活動,並鼓勵全港市民一同支持「無煙跑服日」,於5月31日響應穿跑服或運動服及多做運動,推動吸煙人士以運動起步戒掉煙癮,營造鼓勵戒煙的氛圍,齊齊保持強健體魄,對抗新冠肺炎疫情,一同投入無煙健康生活。

在過去的抗疫日子中,大家對健康的關注度大大提高,但仍有不少人未能擺脫尼古丁癮,更增加患上一些嚴重致命疾病的風險。「疫境同行.無煙起步」宣傳推廣計劃為大家準備七天無煙起步日記,讓吸煙人士踏出戒煙第一步,亦動員吸煙人士的身邊人支持戒煙,讓全港市民可以起步邁向健康人生新里程。

運動可以減壓

運動可以令腦部釋放荷爾蒙,如多巴胺、安多酚等,這些荷爾蒙都能幫助改善情緒。其中多巴胺會影響腦中的「奬賞路徑」(reward pathways),這種腦部神經傳遞物使人感到愉悅,替代尼古丁刺激產生的愉悅感,同時更可以減低壓力荷爾蒙、改善血液循環和睡眠質素,從而減少戒煙期間的不適。

運動可以控制體重

戒煙後味覺和嗅覺逐漸回復、新陳代謝下降、胃口亦變好。如果不注意飲食,體重有所增加也不足為奇。只要保持均衡飲食,加上適量運動幫助燃燒卡路里,自然有效控制體重。

運動可以減輕煙癮

運動不但可以分散注意力,更可以減低戒煙人士對吸煙的渴望1。每當有強烈煙癮的時候,你可嘗試做10至15分鐘運動,尤其是中強度運動,可以幫助減輕煙癮。跑步2是鍛煉意志力的好方法,同時在練跑的過程中能夠提升心肺功能。研究發現跑步可以幫助戒煙及減少吸煙量,而戒煙後運動表現可以大大提升。

此外,瑜伽訓練講求身體平衡及精神專注,透過練習不同的瑜伽姿勢和呼吸法,可以使新鮮空氣進入肺部,助我們保持頭腦清楚、精力充沛,從而達到減壓、清除負面情緒及控制體重的效果。據研究機構一項相關臨床測試,以瑜伽配合戒煙比起一般健康課程可以提高 37% 戒煙成功率。



1 Keyworth, H., Georgiou, P., Zanos, P., Rueda, A. V., Chen, Y., Kitchen, I., Camarini, R., Cropley, M., and Bailey, A. (2018) Wheel running during chronic nicotine exposure is protective against mecamylamine‐precipitated withdrawal and up‐regulates hippocampal α7 nACh receptors in mice. British Journal of Pharmacology, 175: 1928– 1943. doi: 10.1111/bph.14068.
2 Priebe, Carly & Atkinson, John & Faulkner, Guy. (2017). Run to Quit: An evaluation of a scalable physical activity-based smoking cessation intervention. Mental Health and Physical Activity. 13. 10.1016/j.mhpa.2017.08.001.

戒煙期間常有口乾的現象,多喝水是最好的選擇。而進食前及進食時飲水,更可提高飽肚感及填補無法吸煙的失落感。這個不用花錢的方法,對戒煙有很大幫助。大家常常聽到每日 建議喝最少2000毫升或約八杯的水,其實喝水的份量是因應「個人體重」以及「腎臟狀況」而定,參考的計算方式為體重 x 30=一天的喝水量(cc)。

戒煙人士不妨放兩片檸檬。檸檬水可助身體排除毒素及尼古丁,有效幫助戒煙人士戒除煙癮,降低對煙草產品的依賴。

委員會將於6月2日於港九地區為你送上檸檬及無煙貼士,並祈望香港疫情早日「清檸」!按此獲得最新資訊

時常保持樂觀積極的態度,有助身心健康︒吸煙人士亦可告訴家人朋友,以取得支持及鼓勵︒

增強意志

認清自己的吸煙狀況後,作好準備;同時定下戒煙日,承諾以後一口煙也不吸,並貫徹始終。

當想購買或拿起煙時,盡量把腳步或動作放慢,或在心中慢慢地唸一至十,趁這時回想自己戒煙的原因。如果你真的拿了捲煙出來,請先把它握在手中並且不要點燃它,再重覆以上步驟。只要能順利度過那幾分鐘,你的煙癮就可以退卻下來。

呼吸是生命的核心,簡單的一個呼吸是與生俱來基本的能力,研究3證實,深呼吸有助減壓,用上適當的呼吸方法,能為人提供動力、放鬆心情;對吸煙人士來說,深呼吸更是有效幫助戒除煙癮的天然方法,讓吸煙人士分散注意力,降低對煙草產品的依賴。

當一個人專注於吸氣和呼氣時,會影響大腦反應,經過反覆練習,找出適合自己身體的呼吸狀態。透過深呼吸練習,嘗試把呼吸與心率協調,當心跳穩定下來,即使未能完全消除當前面對的壓力,亦有效減低或抑制緊張、焦慮等負面情緒。

吸煙時,尼古丁會令人體釋出多巴胺,令大腦彷彿產生「幸福感」和放鬆的情緒,引致成癮現象,繼而對煙草產品產生需求。因此,當吸煙人士開始戒煙時,體內由於缺乏尼古丁吸收而使多巴胺分泌大大減少,容易令戒煙人士出現情緒低落和緊張感覺。

研究4顯示透過深呼吸練習,可以顯著減低吸煙人士對煙草的渴望和戒煙所產生的影響,對長期或重度吸煙人士尤其有效。因此,深呼吸為最簡單而常見的戒煙方法,戒煙輔導中亦推薦多進行深呼吸以減輕退癮徵狀。


3 Christophe, André (2019), Proper Breathing Brings Better Health. Scientific American. Retrieved from https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/.
4 F. Joseph McClernona, Eric C. Westmanb, Jed E. Rosea(2004). The effects of controlled deep breathing on smoking withdrawal symptoms in dependent smokers

聽音樂對人有益,音樂能滿足人們對快樂及積極感的追求、同時可以減輕如悲傷、憤怒等負面情緒,有助紓壓。音樂能令腦部釋放多巴胺,影響腦中的「獎賞路徑」(reward pathways),這種腦部神經傳遞物會使人感到愉悅,替代尼古丁刺激產生的愉悅感5,從而減低對煙草產品心理上的依賴。美國西維珍尼亞大學公共衞生學院傳染病學的研究指出,聽音樂可以令人心情愉快、促進身心健康,更可改善壓力相關的指標。而不同類型的音樂其實都會影響效果,例如聽節奏較慢的音樂有助平穩心跳、血壓及呼吸,減輕焦慮;相反,聽節拍強勁及曲風混亂的音樂就會有相反效果。

輕鬆的音樂可令大腦有效釋放「多巴胺」,以代替尼古丁刺激產生的愉悅感,幫你對抗當刻的煙癮。

委員會有不同戒煙歌,為大家打打氣:

《戒煙 · 世界返晒嚟》: https://youtu.be/xF4lckdrK3A
《無煙生活》: https://youtu.be/E3zi3BXevHE

坊間亦有不少為戒煙人士而設的音樂清單,留言區更有不少過來人與你一起渡過戒煙時刻:

Background music/sounds: from pond5 - www.pond5.com in accordance with Copyright Law.
Royalty free video from: www.pond5.com
Everything else by Thomas Hall - (C) Copyright 2017

5 Menon, V., & Levitin, D. J. (2005). The rewards of music listening: Response and physiological connectivity of the mesolimbic system. NeuroImage, 28(1), 175-184.

成癮容易,脫癮難。因為你習慣拿煙的手勢,戒煙時難免有雙手空空的感覺。平時拿著煙,戒煙時難免有「手痕」嘅感覺,兩手空空無咩安全感。建議隨身攜帶減壓球或原子筆,把玩時能轉移注意力,解決手癮問題,例如捏減壓球、保健球、扭毛巾或轉原子筆,有釋放壓力同紓緩緊張情緒的功效。

戒煙其中一個方法是煮美味的食物,讓自己忘掉煙癮。而檸檬是生活中便宜又常見的水果,具有豐富的維他命C,不但可以增強身體免疫系統的反應能力、間接增強免疫力、亦有美白護膚的作用。檸檬酸可提高人體對鈣的吸收率,有效預防骨質疏鬆,因此戒煙人士使用檸檬入饌可說是非常適合。

檸檬食譜懶人包

檸檬鹽水

檸檬可刺激味蕾,鹽降虛火,用檸檬鹽水漱口可減輕煙癮。
難易程度:★☆☆☆☆

材料:一公升水、檸檬一個、海鹽兩茶匙

做法:把一公升清水煲滾,待水滾後加入二至三茶匙海鹽,直到海鹽融化就可以熄火。熄火後再把檸檬對切一半,榨汁,並把檸檬汁倒入鹽水中。待檸檬鹽水降至室溫即可飲用。

檸檬冰糖燉雪梨

- 從中醫角度,雪梨生津潤燥,有很好的潤肺化痰、止咳去喘的功效
難易程度:★★☆☆☆

材料:檸檬一個、雪梨一個、冰糖約30克

做法:先將一半雪梨去皮切粒,然後加入適量水並放入鍋中, 可因應個人口味而放入冰糖煮沸,約十分鐘後去除將表面的泡沫,然後關火待涼。而另一半的雪梨去皮切粒,倒入已放涼的雪梨水中,再加入檸檬汁,攪拌後即可飲用。

酸辣檸檬蝦

難易程度:★★★☆☆
材料:蝦仁120克、洋蔥1/4 個、檸檬1個、小青檸3粒

調味料:
小辣椒1條、蒜頭2瓣、鹽半茶匙、糖1茶匙、生抽2茶匙、薄荷葉適量

做法:
1. 蝦仁開背去腸,用滾水灼熟,撈起後瀝乾,備用。
2. 洋蔥切粒,小辣椒、蒜頭切碎,半個檸檬切片,青檸對半切開。
3. 調製醬汁:在碗中擠入檸檬汁和青檸汁,加入小辣椒碎、蒜蓉、生抽、糖、鹽,攪拌均勻。
4. 大碗中底部鋪上檸檬片,加入蝦仁和洋蒽,淋上醬汁拌勻,放上薄荷葉,即成。

委員會將於6月2日於港九地區為你送上檸檬及無煙貼士,並祈望香港疫情早日「清檸」!按此獲得最新資訊

參考資料:
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第一天:陪伴戒煙人士做運動

疫情下大家無法出國旅行,作為朋友/家人,不妨相約吸煙人士一同行山,吸收新鮮空氣,更可欣賞香港怡人的風景。若平日太忙碌,亦可以邀請吸煙人士到住所附近的公園散步或跑步,有助分散他們對煙草產品的渴求。同時,可以透過運動增加腦部釋放多巴胺,令吸煙人士的情緒得以放鬆。

第二天:以同理心了解戒煙人士的顧慮

部分長期吸煙人士或需要經過多次嘗試,才能成功戒煙。他們在戒煙過程中可能會出現各種生理及心理上的退癮徵狀,因而感到焦慮、沮喪及不安。而作為同行者,應以同理心了解他們的心情和遇到的困難,要讓吸煙人士知道你明白是需要很大的決心去踏出戒煙第一步。

第三天:請朋友吃無糖或尼古丁香口膠/送一個壓力球

戒煙第三天,相信有不少戒煙人士的內心都會很掙扎,甚至因為無法抵受煙癮而產生放棄的念頭。身為朋友/家人的你,不妨請戒煙人士吃粒無糖或尼古丁香口膠,或送一個壓力球,有助紓緩他們的口癮及手癮,拖延煙癮發作的時間。

第四天:聆聽及鼓勵戒煙人士

作為朋友/家人,聆聽戒煙人士的戒煙情況和感受是一種支持。戒煙人士或會在戒煙的過程中感到身體不適,其實這是正常階段,亦對身體的影響不大。與此同時,你亦可以向戒煙人士說具鼓勵性的說話或張貼字句,如:「我相信你一定做到」、「你戒煙,我哋實撐你!」等。

第五天:轉介戒煙人士尋求戒煙機構協助

現時香港有不少戒煙服務機構提供各種免費的戒煙服務,如:中醫針灸、藥物及非藥物治療、專業輔導等,亦可以解答戒煙人士常見的疑問。若身邊朋友/家人有長期吸煙習慣卻未能自己靠意志成功戒煙,不妨轉介他們尋求相關服務機構協助。

第六天:推薦戒煙人士一些新活動

要幫助戒煙人士退掉煙癮,同行者不妨推薦一些新活動,讓他們可以建立新的嗜好或興趣,例如園藝、閱讀、下棋、做陶瓷、學習新語言等,有助戒煙人士分散注意力,逐漸減低對煙草的依賴,亦可與朋友/家人之間開發更多新話題。

第七天:與戒煙人士分享美食及煮食心得

在疫情下可能多留家用膳,同行者可藉此多留在家中與戒煙人士烹調各式各樣的美食。無論是中餐、西餐,還是甜品,都可以跟他們一起鑽研,享受煮食的樂趣和分享煮食的心得,讓他們忘卻煙癮,留在家中盡情享受美食。